Si të shtojmë masë muskulare: ushqimi, stërvitja dhe gabimet
Markel Bregu, trajner personal
· 8 min lexim
Shumë njerëz stërviten për muaj të tërë dhe në pasqyrë nuk ndryshon asgjë. Zakonisht nuk u mungon vullneti. U mungon një nga tre gjërat: ushqim i mjaftueshëm, një program që rritet me ta, ose durimi.
Si të shëndoshemi shëndetshëm
Të shtosh peshë është e lehtë: mjafton të hash shumë. Të shtosh masë muskulare do të thotë që pjesa më e madhe e peshës së re të jetë muskul, jo yndyrë. Për këtë duhen tri gjëra njëherësh: pak më shumë kalori, mjaftueshëm proteina dhe stërvitje me pesha.
Një fillestar mund të shtojë rreth 0,5 deri në 1 kg në muaj. Nëse pesha rritet shumë më shpejt, pjesa më e madhe është yndyrë.
Sa kalori duhen për shtim në peshë?
Mjafton një tepricë e vogël, rreth 10% mbi nevojën ditore. Nevojën tënde e gjen te kalkulatori i kalorive, duke zgjedhur "Masë muskulore".
Kontrollo peshën çdo javë. Nëse nuk lëviz për 2 deri në 3 javë, shto 150 deri në 200 kalori në ditë. Nëse rritet më shumë se 1 kg në muaj, pakëso pak.
Sa proteina duhen në ditë?
Mundohu të marrësh rreth 1,6 deri në 2,2 gram proteina për kilogram peshë në ditë, të ndara në 3 deri në 5 vakte. Për dikë me 70 kg, kjo do të thotë rreth 110 deri në 155 gram në ditë.
Për krahasim: një vezë ka rreth 6 gram proteina dhe 100 gram gjoks pule rreth 31 gram.
Ushqime për shtim në peshë
Kur duhet të hash më shumë, ndihmojnë ushqimet që kanë shumë kalori në pak vëllim:
- Karbohidrate: oriz, makarona, patate, bukë, tërshërë.
- Proteina: mish pule dhe viçi, vezë, peshk, kos, gjizë, djathë.
- Yndyra të shëndetshme: vaj ulliri, arra, bajame, gjalpë kikiriku, avokado.
- Për vaktet e vogla: qumësht, banane, hurma, kos me arra dhe mjaltë.
Menu për shtim në peshë: shembull për një ditë
Rreth 2.800 deri në 3.000 kalori, për një mashkull rreth 70 kg që stërvitet. Përshtate sipas numrit tënd nga kalkulatori.
| Vakti | Çfarë ha |
|---|---|
| Mëngjes | 80 g tërshërë me qumësht, 1 banane, 1 lugë gjalpë kikiriku, 3 vezë |
| Drekë | 200 g gjoks pule, 250 g oriz i zier, sallatë me vaj ulliri |
| Mesditë | 250 g kos grek me mjaltë dhe një grusht arra |
| Darkë | 200 g mish viçi ose peshk, patate të pjekura, perime |
| Para gjumit | Qumësht ose gjizë me një frut |
Program për palestër për masë muskulare
Për fillestarët mjaftojnë 3 deri në 4 stërvitje në javë. Dy mënyra që funksionojnë mirë:
- I gjithë trupi, 3 herë në javë. Çdo stërvitje ka një ushtrim për këmbët, një për shtytje dhe një për tërheqje.
- Sipër dhe poshtë, 4 herë në javë. Dy ditë për pjesën e sipërme, dy ditë për këmbët.
Ndërtoje programin mbi ushtrime bazë që punojnë shumë muskuj njëherësh:
| Lëvizja | Ushtrimi |
|---|---|
| Këmbët | Squat, leg press |
| Pjesa e pasme e këmbëve | Deadlift rumun, leg curl |
| Shtytje | Shtytje në stol, shtytje mbi kokë |
| Tërheqje | Tërheqje në fiksë ose lat pulldown, rowing |
Bëj 3 deri në 4 sete me 6 deri në 12 përsëritje, dhe ndalo 1 deri në 3 përsëritje para se të mos mundesh më. Një program i plotë, ditë për ditë, është te programi për palestër për fillestarë.
Si rriten muskujt: shto ngarkesë çdo javë
Muskuli rritet kur i kërkon pak më shumë se herën e kaluar. Kjo quhet mbingarkesë progresive, dhe është arsyeja kryesore pse disa rriten e disa jo.
Mënyra më e thjeshtë: zgjidh një peshë me të cilën bën 8 përsëritje. Çdo javë provo të shtosh një përsëritje. Kur arrin 12 në të gjitha setet, shto peshë dhe fillo sërish nga 8. Për ta bërë këtë, shëno çdo stërvitje: ushtrimin, peshën dhe përsëritjet.
Sa kohë duhet për të shtuar masë muskulare?
Muskuli nuk rritet në palestër, por kur pushon. Fli 7 deri në 9 orë në natë. Rezultatet e para duken pas 8 deri në 12 javësh, jo pas dy.
Kreatina: a ia vlen dhe a ka efekte anësore?
Kreatina është suplementi me më shumë prova për forcën dhe masën muskulare. Merret si kreatinë monohidrate, 3 deri në 5 gram në ditë, çdo ditë, pa nevojë për "ngarkim".
- Efektet anësore: zakonisht shton 1 deri në 2 kg ujë në muskuj në javët e para. Te njerëzit e shëndetshëm konsiderohet e sigurt.
- Kujdes: nëse ke probleme me veshkat ose merr ilaçe, pyet mjekun para se ta nisësh.
Proteina pluhur nuk është detyrim. Është thjesht ushqim praktik për ditët kur nuk arrin dot sasinë e proteinave me ushqim.
Pse nuk shtoj dot masë muskulare? Gabimet më të shpeshta
- Ndryshimi i programit çdo javë. Trupi ka nevojë për të njëjtat ushtrime që të përparojë te to.
- Shumë pak ushqim. Shumica e atyre që "nuk shëndoshen dot" thjesht hanë më pak se sa mendojnë.
- Sete pa intensitet. Tri sete të lehta nuk ndërtojnë asgjë.
- Asnjë ditë pushimi. Më shumë stërvitje nuk do të thotë gjithmonë më shumë rezultat.
Nëse ke një dëmtim ose një problem shëndetësor, konsultohu me mjekun para se të nisësh një program të ri stërvitjeje ose një suplement.
