Si të dobësohemi shpejt dhe shëndetshëm, pa dieta ekstreme

Çdo vit dalin dieta të reja: pa karbohidrate, vetëm lëngje, çajra "detox", agjërim për ditë të tëra. Shumica funksionojnë për dy javë dhe pastaj pesha kthehet. Arsyeja është e thjeshtë: nuk i mban dot.

Dobësimi që zgjat ndërtohet mbi pak rregulla, të cilat i ndjek edhe kur je i lodhur, në pushime apo në një dasmë. Ja si.

Sa shpejt mund të dobësohemi: sa kg për një muaj?

Një ritëm i shëndetshëm është 0,5 deri në 1% e peshës trupore në javë. Për dikë me 80 kg, kjo është 0,4 deri në 0,8 kg në javë, ose rreth 2 deri në 3 kg në një muaj.

Po "10 kg për një muaj" apo "si të dobësohemi për 1 javë"? Kilogramët e parë që bien shpejt janë kryesisht ujë, jo yndyrë. Humbja e shpejtë e yndyrës kërkon uri ekstreme, të merr muskul dhe pothuajse gjithmonë kthehet. Më mirë 3 kg në muaj që mbeten, se 8 kg që kthehen.

Pesha luhatet nga dita në ditë për shkak të ujit, kripës dhe tretjes. Peshohu në mëngjes, disa herë në javë, dhe shiko mesataren e javës.

Dieta për dobësim: rregulli bazë

Trupi humb yndyrë kur merr më pak kalori nga sa djeg. Ky quhet deficit kalorik, dhe pa të asnjë dietë për dobësim nuk funksionon, qoftë dieta keto, dieta me vezë apo dieta 7-ditore.

Deficiti duhet të jetë i moderuar: rreth 20% më pak se nevoja jote ditore mjafton. Nëse e pret shumë, humbet edhe muskul, je i uritur gjithë kohën dhe e lë pas dy javësh. Nevojën tënde e gjen te kalkulatori i kalorive: zgjidh "Humbje peshe" dhe ai ta llogarit deficitin.

Plan ushqimor për dobësim: shembull për një ditë

Ky është një shembull menuje me ushqime që i gjen kudo në Shqipëri, rreth 1.600 deri në 1.800 kalori. Për shumë femra mjafton për dobësim. Meshkujt zakonisht kanë nevojë për më shumë, prandaj kontrolloje numrin tënd te kalkulatori.

Si ta përdorësh:

• Ndrysho ushqimet, jo strukturën. Pula bëhet peshk, orizi bëhet patate. Çdo vakt ka një burim proteine dhe perime.
• Menu javore për dobësim nuk do të thotë 7 receta të ndryshme. Mjaftojnë 3 ose 4 vakte që të pëlqejnë dhe që i përsërit.
• Lëre vendin për ushqimet që do. Një copë byrek në javë, e planifikuar, është më mirë se një dietë "perfekte" që e lë pas 10 ditësh. Shiko sa kalori ka byreku, sufllaqja dhe veza.

Sa proteina duhen për dobësim?

Kur je në deficit, proteinat e mbrojnë muskulin dhe të mbajnë të ngopur. Mundohu të marrësh rreth 1,6 deri në 2,2 gram proteina për çdo kilogram peshë. Për 80 kg, kjo do të thotë rreth 130 deri në 175 gram në ditë.

Burime të mira: gjoks pule, mish viçi pa yndyrë, peshk, vezë, kos, gjizë dhe djathë me pak yndyrë. Vendos një burim proteine në çdo vakt.

Si të dobësohemi në bark

Kjo është pyetja më e shpeshtë, dhe përgjigjja e ndershme është: nuk mund të dobësohesh vetëm në bark. Trupi e humb yndyrën nga i gjithë trupi, në rendin që vendos ai. Te shumica e njerëzve barku është ndër vendet e fundit.

Ushtrimet për barkun e forcojnë muskulin, por nuk e djegin yndyrën mbi të. Barku zbret kur ulet yndyra totale, me deficit kalorik, proteina dhe stërvitje. Mos u dorëzo nëse pas dy javësh nuk ka ndryshuar: zakonisht është e fundit që ndryshon.

Ushtrime për dobësim në shtëpi dhe në palestër

Kardioja djeg kalori, por stërvitja me pesha i jep trupit arsye ta mbajë muskulin. Pa të, një pjesë e peshës që humbet është muskul, dhe në fund je më i vogël, por jo më i formuar.

• Në palestër: 3 stërvitje në javë me ushtrime bazë si squat, deadlift rumun, shtytje në stol, tërheqje dhe shtytje mbi kokë. Shiko programin për palestër për fillestarë.
• Në shtëpi: squat me peshën e trupit ose me një çantë të rëndë, lunges, push-up, ura e vitheve dhe plank, 3 herë në javë.
• Çdo ditë: 8.000 deri në 10.000 hapa. Një orë ecje djeg rreth 200 deri në 350 kalori dhe bën më shumë diferencë nga sa duket.

A funksionojnë çajrat dhe pilulat për dobësim?

Çajrat "detox" dhe shumë pilula për dobësim të bëjnë të humbasësh kryesisht ujë, shpesh sepse kanë efekt laksativ. Nuk ka prova që djegin yndyrë, dhe pesha kthehet sapo i lë.

Gjilpërat për dobësim si Ozempic janë ilaçe. Përdoren vetëm me recetë dhe nën kujdesin e mjekut, jo si zgjidhje e shpejtë para verës.

Pse nuk dobësohem? Gabimet që i bëjnë shumica

• Heqja e plotë e karbohidrateve. Pesha bie shpejt në fillim, por është kryesisht ujë. Buka, orizi dhe patatet kanë vend në dietë, në sasinë e duhur.
• Kaloritë në pije. Lëngjet, pijet e gazuara dhe kafetë me sheqer shtojnë qindra kalori pa të ngopur.
• Fundjava pa kontroll. Pesë ditë disiplinë dhe dy ditë pa limit shpesh e zhdukin gjithë deficitin e javës.
• Shumë pak gjumë. Me më pak se 7 orë gjumë rritet uria dhe ulet energjia për stërvitje.
• Ndryshimi i dietës çdo javë. Rezultati vjen nga konsistenca, jo nga plani perfekt.

Kur ia vlen një personal trainer online

Shumica e njerëzve e dinë çfarë duhet të bëjnë. Ajo që mungon është dikush që i mban në rrugë kur motivimi bie, që e përshtat planin kur pesha ngec dhe që u thotë ndershmërisht ku po gabojnë.

Këtë bën paketa PREMIUM: program stërvitjeje i personalizuar, plan ushqimor për dobësim sipas preferencave tua dhe kontroll i progresit 2 herë në javë.

Nëse ke një problem shëndetësor, je shtatzënë, sapo ke lindur ose merr ilaçe, konsultohu me mjekun para se të nisësh një dietë për dobësim.