Program për palestër për fillestarë: 3 ditë në javë
Markel Bregu, trajner personal
· 7 min lexim
Kur hyn për herë të parë në palestër, problemi nuk është mungesa e ushtrimeve. Është që ka shumë. Ky program për fillestarë të thotë saktë çfarë të bësh, sa sete dhe sa përsëritje, 3 ditë në javë. Funksionon njësoj për femra dhe për meshkuj.
Si funksionon programi 3-ditor për palestër
- 3 stërvitje në javë, për shembull e hënë, e mërkurë dhe e premte, me të paktën një ditë pushim midis tyre.
- Dy stërvitje, A dhe B, që i alternon: java e parë A, B, A; java e dytë B, A, B.
- I gjithë trupi në çdo stërvitje. Si fillestar, çdo muskul përparon më shpejt kur e punon 2 herë në javë.
- 45 deri në 60 minuta, bashkë me ngrohjen.
Para çdo stërvitjeje ngrohu 5 deri në 10 minuta, me ecje të shpejtë ose biçikletë, dhe bëj 1 deri në 2 sete të lehta të ushtrimit të parë.
Dita A: ushtrimet, setet dhe përsëritjet
| Ushtrimi | Sete × përsëritje | Pushim |
|---|---|---|
| Squat me shtangë ose goblet squat | 3 × 8–10 | 2 min |
| Shtytje në stol me shtangë ose dumbbell | 3 × 8–10 | 2 min |
| Lat pulldown | 3 × 10–12 | 90 sek |
| Deadlift rumun me dumbbell | 3 × 10 | 90 sek |
| Plank | 3 × 30–45 sek | 60 sek |
Dita B: ushtrimet, setet dhe përsëritjet
| Ushtrimi | Sete × përsëritje | Pushim |
|---|---|---|
| Leg press | 3 × 10–12 | 2 min |
| Shtytje mbi kokë me dumbbell | 3 × 8–10 | 90 sek |
| Rowing me kabllo ose me dumbbell | 3 × 10–12 | 90 sek |
| Hip thrust ose ura e vitheve | 3 × 10–12 | 90 sek |
| Biceps me dumbbell dhe triceps në kabllo | 2 × 12 secili | 60 sek |
Programi javor
| Java | E hënë | E mërkurë | E premte |
|---|---|---|---|
| Java 1 | A | B | A |
| Java 2 | B | A | B |
Pastaj përsërit. Ditët e tjera janë për pushim, ecje ose kardio të lehtë.
Si të përparosh në palestër: kur të shtosh peshë
Zgjidh një peshë me të cilën mund të bësh numrin më të ulët të përsëritjeve, me teknikë të pastër, dhe të të mbeten edhe 1 deri në 3 përsëritje "në rezervë".
- Çdo stërvitje provo të shtosh 1 përsëritje.
- Kur arrin numrin më të lartë (p.sh. 10) në të gjitha setet, shto pak peshë: 2,5 deri në 5 kg te këmbët, 1 deri në 2,5 kg te pjesa e sipërme.
- Fillo sërish nga numri më i ulët i përsëritjeve.
Kjo quhet mbingarkesë progresive, dhe është arsyeja pse programi funksionon.
Program për palestër për femra
Programi është i njëjtë. Nuk ka ushtrime "për femra" dhe ushtrime "për meshkuj", dhe peshat nuk të bëjnë "si burrë". Ato të japin formë dhe forcë.
Nëse objektivi kryesor janë vithet dhe këmbët, shto 2 sete hip thrust në Ditën A dhe 2 sete lunges në Ditën B. Për dobësim, kombinoje programin me një plan ushqimor me deficit kalorik: shiko si të dobësohemi pa dieta ekstreme.
Program për palestër për meshkuj
Edhe këtu programi është i njëjtë. Nëse objektivi është masë muskulare te pjesa e sipërme, shto 2 sete shtytje në stol me pjerrësi në Ditën B dhe 2 sete biceps në Ditën A. Për ushqimin, shiko si të shtojmë masë muskulare.
Program për stërvitje në shtëpi
Nuk ke palestër? I njëjti program funksionon me pak pajisje:
| Në palestër | Në shtëpi |
|---|---|
| Squat me shtangë | Goblet squat me një çantë të rëndë ose bidon uji |
| Shtytje në stol | Push-up (në gjunjë nëse është e vështirë) |
| Lat pulldown | Rowing me çantë ose me llastik |
| Deadlift rumun | Deadlift rumun me çantë, ose me një këmbë |
| Leg press | Lunges ose bulgarian split squat |
| Hip thrust | Ura e vitheve në dysheme |
Kur ushtrimi bëhet i lehtë, shto përsëritje ose ngadalëso lëvizjen: 3 sekonda poshtë, 1 sekondë lart.
Program ushqimor për palestër
Programi i stërvitjes funksionon vetëm bashkë me ushqimin. Dy gjëra kanë më shumë rëndësi:
- Kaloritë sipas objektivit: më pak për dobësim, pak më shumë për masë muskulare. Llogariti te kalkulatori i kalorive.
- Proteinat: rreth 1,6 deri në 2,2 gram për kilogram peshë, në çdo vakt nga pak.
Kur ta ndryshosh programin për palestër?
Jo çdo javë. Ndiqe këtë program 8 deri në 12 javë, sa kohë që pesha në ushtrime rritet. Kur progresi ndalon për 2 deri në 3 javë rresht, kjo është koha për një program të ri, me më shumë ditë ose më shumë sete.
Nëse ke një dëmtim ose dhimbje gjatë një ushtrimi, ndalo dhe konsultohu me mjekun ose fizioterapistin. Teknika e pastër vjen gjithmonë para peshës.
